Les légumineuses
Haricot, pois chiche, fève, pois cassé, lentille… Les légumineuses sont indispensables à notre équilibre nutritionnel. A mettre plus souvent à nos menus.
Minéraux et vitamines pour la forme !
Les légumineuses se conservent sèches, d'une saison à l'autre. Elles se réhydratent à la cuisson avant d'être consommées. Nous n'en mangeons pas assez : 50 g par jour au siècle dernier, contre 5 g* aujourd'hui. Il est grand temps de les réhabiliter ! Elles apportent des minéraux : du fer anti-anémique, des vitamines du groupe B qui produisent de l'énergie, ainsi que des vitamines antioxydantes : C (10 mg/100 g pour la fève), E (1,2 mg /100 g pour le pois chiche) et bêta-carotène (200 mcg/100 g pour la fève). Elles fournissent aussi des oligo-saccharides (sauf les lentilles), qui favorisent dans le côlon des ferments de la flore intestinale. Elles ont un pouvoir énergétique élevé : en moyenne 330 kcal/100 g. Il est dû à leur richesse en sucres complexes, ainsi qu'à leur index glycémique bas (30 à 40) qui permet une absorption lente des glucides.
Des protéines contre l'hypertension
Les protéines des légumineuses renferment de la lysine, qui les rend complémentaires de celles des céréales. Ou encore de l'arginine, qui limite l'absorption des graisses et favorise une bonne dilatation des vaisseaux, d'où un effet hypotenseur. En revanche, elles ne contiennent pas de méthionine, autre acide aminé essentiel, largement présent dans les céréales.
A noter, le quinoa n'est pas une légumineuse au sens botanique, c'est une plante herbacée de la famille des chénopodiacées. Sur le plan nutritionnel, il s'y apparente, notamment par sa richesse en lysine.
Des fibres contre le cholestérol
Les fibres solubles contribuent à lutter contre un excès de cholestérol et de triglycérides : elles fixent le cholestérol alimentaire et l'évacuent par le système digestif. Les fibres insolubles protègent contre le cancer colorectal. Composants des végétaux, les fibres résistent à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle. Elles fermentent en partie ou totalement dans le côlon.
Exemples : le haricot rouge en contient 9 g/100 g, le haricot blanc et la lentille, 8 g, la fève 6 g, le pois cassé 4,5 g...