Les fibres
Elles sont dans tous les aliments. Ou presque. Leur rôle dans l'organisme est important. Mais on les aime aussi pour leurs vertus rassasiantes.
Les fruits et légumes comme les céréales complètes sont parmi les aliments les plus riches en fibres. Mettez-les à vos menus. Notre consommation de fibres est insuffisante (15 g par jour chez la femme, 18 g chez l'homme). Les apports moyens recommandés par le PNNS (Programme national nutrition santé) sont de 25 à 30 grammes.
Les fibres apportent peu de calories
Contrairement aux protéines, lipides et glucides, les fibres ne sont pas digérées par les enzymes digestives : elles n’apportent pas (ou presque pas) de calories. Elles donnent ainsi du volume aux aliments, en y occupant de la “place”, mais sans contribuer à leurs apports énergétiques. Par ailleurs, une alimentation riche en végétaux est spontanément peu calorique (hormis les fruits séchés et les oléagineux, riches en sucres et en graisses).
Elles ont un fort pouvoir rassasiant
Premièrement : les fibres nécessitent une mastication plus poussée des aliments. La mastication, en elle-même, et le temps supplémentaire passé à manger, accélèrent l’apparition des signaux de satiété envoyés au cerveau, et les amplifient.
Deuxièmement : les fibres, en se gonflant d’eau dans l’estomac, augmentent le volume du bol alimentaire, ce qui diminue de facto la sensation de faim. Grâce à cet effet rassasiant, les fibres sont d'excellentes alliées dans le suivi d'un régime minceur.
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Elles luttent contre la constipation
En facilitant le transit intestinal, les fibres aident à lutter contre la constipation. Selon leur nature (solubles ou insolubles), elles agissent de façon différente, mais en synergie.
Les fibres solubles (pectines, hémicelluloses…), bien représentées dans les fruits et les légumes secs, forment un gel avec l’eau, ce qui augmente le volume des selles et favorise leur progression.
Les fibres insolubles (cellulose, lignine...), davantage présentes dans les légumes frais, et très abondantes dans les enveloppes des céréales complètes, absorbent de l’eau, ce qui permet d’accroître le poids des selles et d’accélérer le transit.
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Elles participent au bon contrôle de la glycémie
Les aliments riches en fibres sont plus difficilement attaqués par les sucs digestifs. Leur séjour dans l’estomac dure donc plus longtemps, ce qui rend le sentiment de satiété plus durable. La digestion étant plus lente, les sucres sont absorbés de façon plus progressive. Résultat : on évite les hausses brutales de la glycémie (le taux de sucre dans le sang), à l’origine d’hypoglycémies réactionnelles mais aussi de fringales.
Elles limitent le stockage des graisses
En améliorant la régulation de la glycémie, les fibres limitent la sécrétion d’insuline, l’hormone nécessaire à l’assimilation des sucres. Or celle-ci favorise le stockage des graisses. Les fibres freinent aussi l’absorption des nutriments (glucides notamment) du fait de leur effet laxatif. Ce dernier réduit la durée de contact entre les selles et la muqueuse intestinale.
Elles aident à garder la forme
Les aliments riches en fibres (fruits et légumes frais, légumes secs et céréales complètes) sont d’excellentes sources de micronutriments (vitamines, minéraux…). Ils aident à lutter contre la fatigue.